به گزارش مفدامشهد، فاطمه مرادی کارشناس اداره مشاوره و سلامت روان طی یادداشتی به اهمیت شناسایی ویروس های فکری و شناختی برای رسیدن به حال خوب اشاره کرده است . وقتی به دنیا نگاه می‌کنیم گاهی آنچه واقعا هست را نمی‌بینیم. گویی عینکی رنگی به چشم داریم که اجازه نمی‌دهد واقعیت زندگی به درستی در ذهن ما منعکس شود.از دیدگاه روانشناسی، بسیاری از مشکلات روانی ما ریشه در شیوه تفکر ما دارد. یعنی به بیان ساده تر اینکه چه مشکلی داریم به صورت مستقیم به این حقیقت ارتباط دارد که چگونه می بینیم؟ چگونه برداشت می کنیم؟ و چگونه تحلیل می کنیم؟

حال اگر در هر کدام از این مراحل دچار خطا و اشتباهی شویم، تاثیر مستقیم و غیرمستقیم آن در زندگی، حالمان و روابطمان نمایان می شود .خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده‌اند که باعث می‌شوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی می‌شود. خطاهای شناختی در تصمیم گیری و قضاوت افراد از موقعیت‌ها تأثیر می‌گذارند. خطاهای شناختی بر روابط زناشویی، موقعیت شغلی، سبک زندگی و بسیاری از ابعاد دیگر زندگی فرد تأثیرات مخربی می‌گذارند.

اگر می خواهیم احساس بهتری داشته باشیم بهتر است بدانیم که به جای حوادث بیرونی ، افکار وطرز تلقی های ما هستند که احساسات ما را بوجود می آورند. می توانیم اندیشه ، احساس ورفتار خود را تغییر دهیم . این اصل ما را درتغییر زندگی خود یاری می دهد. لذا اگر می خواهیم از روحیه بد نجات یابیم باید قبل از هرچیز بدانیم هر احساس منفی ما ناشی از اندیشه منفی به خصوصی است. مشکل اینجاست که گمان واحساس خود را عین واقعیت می دانیم  در صورتی که اغلب افکار منفی مسبب احساس ناخوشایند ما ، غیر واقع بینانه ، مخدوش وناشی از خطای شناختی هستند . لذا  در ادامه جهت روشن شدن مساله ، ده خطای شناختی که احساسات وافکار ما را تحت تاثیر قرار میدهد را آورده ایم :

۱- تفکر همه یا هیچ چیز

افرادی که این خطای شناختی را دارند همه چیز را سفید ودرغیراینصورت سیاه می بینید. هرچیز کمتر از کامل ، برایشان شکست بی چون وچرا است.

۲-تعمیم مبالغه آمیز

افراد مبتلا به این ویروس فکری هر حادثه منفی وازجمله شکست دریک ماجرا یا ناکامی شغلی را شکستگی تمام عیار وتمام نشدنی تلقی می کنند وآنرا با کلماتی چون « هرگز» و « همیشه» توصیف می کنند.

۳- فیلتر ذهنی

 افرادی که این نوع خطای شناختی را دارند، تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت ها را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند وبقیه را فراموش می کنند .

۴- بی توجهی به امر مثبت

کار این ویروس فکری این است که با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت ، اصرار برمهم نمودن آنها دارد. کارهای خوب خود را بی اهمیت  می خوانند ، می گویند که هرکسی می تواند این کار را انجام دهد ، بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و فرد را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد.

۵- نتیجه گیری شتابزده :

بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتابزده می کنند. که شامل دو خطا می شود :

ذهن خواهی: بدون بررسی کافی نتیجه می گیرند که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان می دهد.

پیشگویی: پیش بینی می کنند که اوضاع برخلاف میل شما درجریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می گویند « آبرویم خواهد رفت ، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد » و اگر افسرده باشند ممکن است به خود بگویند:  « هرگز بهبودی نخواهم یافت »

۶- درشت نمایی

از یک سو درباره اهمیت مسایل وشدت اشتباهات خود مبالغه می کنند واز سوی دیگر ، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنند.

۷- استدلال احساسی

 در این خطای شناختی فرض را براین می گذارند که احساسات منفی افراد لزوماً منعکس کننده واقعیت ها هستند.

۸- بایدها

انتظار دارید که اوضاع آنطور که شما می خواهید و انتظار دارید باشد. آن دسته از عبارتهای « باید» دار که برضد شما به کار برده می شوند ، به احساس تقصیر ونومیدی منجر می گردند. اما همین باورها ، اگر متوجه سایرین ویا جهان به طور کلی شود منجر به خشم ودلسردی می گردد .« باید» ها تولید تمرد می کنند واشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آنرا انجام دهند.

۹- برچسب زدن

برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است . به جای اینکه بگویند : « اشتباه کردم » به خود برچسب منفی می زنند : « من بازنده هستم» گاهی هم اشخاص به خود برچسب شکست خورده و غیره می زنند. برچسب زدن غیرمنطقی است ، زیرا فرد  با کاری که می کند تفاوت دارد . انسان وجود خارجی دارد اما « بازنده » و« شکست خورده»به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم ، اضطراب ، دلسردی وکمی عزت نفس می شوند.

گاه برچسب متوجه دیگران است . وقتی کسی درمخالفت با نظر شما حرفی می زند ممکن است اورا یک متکبر بنماید بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر « شخصیت » یا « جوهر وذات » اوست . درنتیجه اورا به کلی بد قلمداد می کنید ودراین شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود.

۱۰- شخصی سازی وسرزنش

خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید. به فرض مثال وقتی یک مادری از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی خواند با خود گفت : « این نشان می دهد که من مادر بدی هستم » . وچه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می جست تا اورا کمک کند.شخصی سازی منجر به احساس گناه ، خجالت وناشایسته بودن می شود.بعضی ها هم عکس این کار را می کنند وسایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کند وتوجه ندارند که ممکن است خود درایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند.« علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست » سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب موثر واقع نمی شود.

حال اگر چنین ویروسها و خطاهای شناختی را در خود دیدیم چه اقدامی انجام دهیم؟

اگر شدت و فراوانی انها به حدی است که عملکردهایتان را مختل کرده است بهتر از یک متخصص روانشناس کمک بگیرید . اما اگر این ویروسها در حد یک یا دو مورد است و فقط باعث آزردگی روانی شما شده است و دوست دارید کیفیت زندگیتان ارتقا دهید این راه کارها می تواند کمک کننده باشد:
چگونه خطاهای شناختی را از بین ببریم؟
شناسایی خطاهای شناختی: برای اصلاح و تغییر خطاهای شناختی لازم است در ابتدا آن‌ها را در خود شناسایی کنیم. البته این خطاها به سادگی قابل مشاهده نیستند بلکه برای شناسایی آن‌ها نیاز به صرف وقت و دقت داریم. برای شناسایی این خطاها به احساسات خود توجه کنیم. زمانی که دچار احساس غم، اضطراب و نارضایتی می‌شویم، بیاندیشیم که قبل از آن چه افکاری داشته‌ایم. چه خاطره‌ای در ذهنمان تداعی شده؟

 در گام بعد ،پس از شناسایی خطاهای شناختی، آن‌ها را به چالش بکشیم. برای به چالش کشیدن خطاهای شناختی سؤالات زیر را از خود بپرسیم: چه دلایل محکمی وجود دارد که فکرمان درست باشد؟ اگر دوستمان چنین فکر غیر واقعی می‌کرد به او چه می‌گفتیم؟ آیا نتایج همانطور که ما فکر می‌کنیم اتفاق می‌افتند و آیا راه دیگری برای جلوگیری از نتایج منفی وجود ندارد؟ افکارمان چه فواید و مضراتی برای ما به همراه دارد؟ البته همانطور که اشاره شد  افرادی که خطاهای شناختی را در خود پرورش داده‌اند، اغلب افکار منفی بیشتری دارند و شواهد منفی بیشتری را می‌یابند. در این شرایط بهتر است از فرد قابل اعتمادی کمک بگیرند و در مورد خطاهای احتمالی ذهنی خود با متخصص روانشناس صحبت کنند.
بعد از اینکه با خطاهای شناختی آشنا شدیم عبور از ۴ مرحله زیر به ما کمک می‌کند تا احساس منفی خود را تغییر دهیم:

مرحله اول: موقعیت ناراحت کننده را شناسایی کنیم یک قلم و کاغذ برداریم و حادثه ناراحت کننده را شرح دهیم. از کی یا چی ناراحت هستیم؟

مرحله دوم: احساسات منفی خود را بنویسیم درباره موقعیت ناراحت کننده چه احساسی داریم؟ از کلماتی مانند اندوه، خشم، نگرانی، احساس گناه، دلسردی، درماندگی استفاده کنیم. برای هر احساس منفی نمره ای بین یک تا ده بدهیم.

مرحله سوم:  در این مرحله از روش چهار ستونی استفاده می شود :در ستون اول موقعیت ناراحت کننده یادداشت می شود ،  ستون دوم  خطای شناختی  و در ستون سوم احساسی که بعد ازفکر منفی برایمان ایجاد شده و به آن بین یک تا ده نمره ی دهیم و در ستون چهارم بعد از به چالش کشیدن فکر منفی ، واکنش و فکر منطقی را یادداشت می کنیم.

مرحله چهارم: ارزیابی احساس خود  بعد از جایگزینی تفکر منطقی خواهد بود .
کنترل احساسات و هیجانات به یک باره ممکن نیست و به تناسب سن، موقعیت و دیگر دلایل روان‌شناختی نیاز به زمان تمرین و تلاش فراوان داریم اما به تدریج آسان و در ما درونی می‌شود. با تمرین و تکرار می‌توانید کنترل افکار و احساسات خود را بیش از پیش به دست بگیریم.

منبع :کتاب  از حال بد  به حال خوب  نوشته دیدید برنز و  ترجمه مهدی قراچه داغی