بهنار بیوکی، کارشناس اداره مشاوره و سلامت روان به مناسبت هفته جهانی بهداشت روان، در دو بخش به ویژگیهای افراد سالم از نظر روانی می پردازد، بخش دوم این نوشته را که با یکسری تکنیک ها کامل شده است را باهم می خوانیم.
به گزارش مفدامشهد، بهنار بیوکی، کارشناس اداره مشاوره و سلامت روان به مناسبت هفته جهانی بهداشت روان، در دو بخش به ویژگیهای افراد سالم از نظر روانی می پردازد، بخش دوم این نوشته را که با یکسری تکنیک ها کامل شده است را باهم می خوانیم. برای مطالعه بخش اول این متن می توانید به «به سلامت روانمان بیاندیشیم» کلیک کنید
تا کنون به اضطراب ها و ناراحتی های روزانه خود اندیشیده اید؟ با لحظه ای تأمل در میابید که ریشه بسیاری از آنها پرداختن به خاطرات گذشته و یا نگرانیهای آینده است.
ناراحتی از تصمیم های گذشته، کارهای انجام نداده، فرصت های از دست رفته، مرور خاطرات تلخ و یا شیرین و همچنین پیش بینی وقایع منفی آینده، رویا پردازی و صرف انرژی برای اتفاقاتی که هنوز رخ نداده اند و...
تا چه میزان افسردگی و اضطراب های ما میتواند ناشی از پرداختن به این امور باشد؟
ذهن همه انسانها هرروز در حال گذر از لحظه اکنون به گذشته و آینده است و هیچ انسانی قابلیت فراموشی گذشته و نادیده گرفتن وقایع آینده را نخواهد داشت اما اینکه اغلب زندگیمان را در کدام زمان میگذرانیم و از کدامیک تاثیر بیشتری میپذیریم وجه تمایز ماست.
ناتوانی و عدم حضور در لحظهی اکنون امکان درک صحیح موقعیت ها را از ماگرفته و این امر نیز توان ارائه واکنش ها و تصمیم های درست را از ما سلب خواهد کرد. با آگاهی از این امر و نیز دانستن این موضوع که ریشه بسیاری از مشکلات جسمانی و روانشناختی ما عدم کنترل بر افکار ماست، ضرورت پرداختن به آن و کسب مهارت زندگی در زمان حال میتواند سودمند باشد.
ذهن آگاهی یکی از شناخته شده ترین و پرکاربردترین شیوه ها برای رسیدن به این منظور است.
در یک تعریف ساده ذهن آگاهی فرایندی روانشناختی است که به حضور آگاهانه و هدفمند و خالی از قضاوت در زمان حال اشاره دارد. به عبارت دیگر ذهن اگاهی بدین معناست که بدانیم در درون و بیرون از ما در زمان حاضر و بدون هرگونه قضاوتی چه میگذرد. بدین ترتیب خودآگاهی بیشتری خواهیم داشت و متوجه خواهیم شد که زندگی تنها در زمان حال امکان پذیر است و مسیر رویاهای ما نیز از زمان حال میگذرد. همچنین قادر خواهیم بود فشارهای روانی خود را کنترل کنیم، گفتگوهای درونی و نشخوارهای ذهنی مان را رها کنیم و بدون ترس، نفرت و قضاوت به افکارمان تنها به عنوان یک «فکر» نگاه کنیم. پس در این شیوه ما به دنبال آرام کردن خودمان با اصرار، فراموش کردن و یا خالی کردن ذهنمان از افکار و احساسات منفی نیستیم.
پاره ای از مزایای تداوم تمرین های ذهن آگاهی را میتوان اینگونه برشمرد
_آرام شدن بدن و ذهن
_کاهش اضطراب، افسردگی و وسواس و درد های روان تنی
_کمک به حل مشکلات خواب
_امکان تصمیم گیری بهتر
_تقویت تمرکز و حل مشکلات ناشی از عدم تمرکز و پرش افکار
_تقویت هوش هیجانی و در نتیجه بهبود روابط اجتماعی
و....
تکنیک ها و تمرین های زیادی برای رسیدن به ذهن اگاهی وجود دارد که به چند مورد از آنها اشاره خواهیم کرد؛
1 اموزش کنترل تنفس.. تنفس عمیق شکمی در حالیکه یکی از دستانمان را روی قفسه سینه و دست دیگرمان را روی شکممان میگذاریم و با هربار دم و بازدم به آرامی به بالا و پایین رفتن شکممان توجه میکنیم و این کار را ده بار و هرروز چندین بار انجام میدهیم.
2 تکنیک مشاهده بدون قضاوت.. در یک تصویر سازی ذهنی خود را در اتومبیلی تصور کنید که به سرعت در حال عبور از جاده است و افکار منفی خودتان را به صورت نوشته یا متن روی بیلبوردهای تبلیغاتی کنار جاده مشاهده کنید که به سرعت از کنار انها عبور میکنید. و سایر تصویر سازی های مرتبط.
انجام این کار را هرروز تکرار کنید.
3تکنیک وارسی بدنی.. زمانی که در حالت اضطراب و تنش قرار دارید روی تک تک عضلات خود با چشم بسته تمرکز کنید و احساس و حالت مربوط به ان عضله را بیان کنید( سردی، فشار، درد، داغی و...) نفس عمیقی کشیده و به سراغ عضله دیگری بروید و همین کار را تکرار کنید
4تکنیک جدا سازی حواس... یک فعالیت خاص مثل خوردن یک میوه را انتخاب کنید و هربار مجزا با یکی از حواس پنجگانه خود به آن توجه کنید مثلا ابتدا فقط به ان نگاه کنید و به کوچکترین جزئیات ظاهری آن توجه کنید.. سپس چشم هایتان را بسته و تنها آنرا لمس کنید و به نرمی و حالت و شکل ان با قوه لامسه توجه کنید بعد در حالیکه چشمانتان بسته است تکه ای از آنرا در دهانتان بگذارید و به طعم و مزه و ترشی و شیرینی ان به دقت توجه کنید و... این کار را با فعالیت مختلف به صورت خلاقانه تکرار کنید.
تکنیک های بسیار زیاد دیگری نیز برای رسیدن به ذهن اگاهی وجود دارند که توجه به تداوم و تکرار انجام آنها در رسیدن به هدف بسیار اهمیت دارد.