آنچه به عنوان ورزش منظم در علم پزشکی این همه مورد تاکید و اهمیت قرار می‌گیرد، مقوله‌ای متفاوت است که برای داشتن یک متابولیسم خوب لازم است و موجب سرزندگی، اشتهای خوب، خواب راحت، عمر طولانی و سالم  ، شادابی و نشاط می‌شود. 

چه‌عاملی باعث ایجاد خوشحالی در مغز در زمان انجام حرکات ورزشی می‌شود؟

برخی از مردم از نتایج و اثرات تمرینات ورزشی بر بدن خود آگاه هستند. با تمرینات مداوم ورزشی ماهیچه‌ها ساخته و تقویت شده و بر بنیه و طاقت شخص افزوده می‌شود. کاملا می‌توان احساس کرد که فعالیت‌های مداوم مانند کوهنوردی، با انجام هر چه بیشتر و منظم، تا چه حد برای ورزشکار ساده و لذت‌بخش می‌گردد.

در هنگام ورزش، چه اتفاقی برای مغز انسان می‌افتد

ورزش منظم، فعالیت شدید بدنی به شکل کاملا سازمان یافته و کنترل شده است که به دور از استرس کاری انجام می‌شود و باید همه روزه به مدت بیش از 45دقیقه یا هر دو روز به میزان بیش از 75 دقیقه انجام شود. طی این مدت باید ضربان قلب بالا رود و فرد به نفس زدن بیفتد و خسته شود و وقتی پس از ورزش، دوش می‌گیرد و استراحت می‌کند، آرامش خاصی را تجربه کند. این آرامش ناشی از آزاد شدن اندورفین یا همان مخدرهای درونی است. بله این خلاصه‌ترین تیر خلاصی که برای رهایی از این سوال وجود دارد این است : «اندورفین آزاد می‌شود»

ولی درحقیقت چه اتفاقی می‌افتد:

هنگام شروع حرکات ورزشی، مغز شما یک حالت یا فشار جدیدی را تشخیص می‌دهد. به‌دلیل افزایش فشار وارده به قلب، مغز فکر می‌کند که شما در حال مبارزه با دشمن یا در حال احساس خطری جدی هستید. بدن شما برای محافظت از خود و مغز از فشار وارده، پروتئینی به‌نام BDNF  - Brain Derived Neurotrophic Factor از خود آزاد می‌کند. این BDNF یک عنصر محافظتی و جبرانی برای نورون‌های عصبی به شمار می‌رود و همانند کلید reset کامپیوتر عمل می‌کند. این دقیقا عاملی است که منجر به احساس آسایش بعد از تمرینات ورزشی می‌گردد.

 

همزمان با آزادسازی BDNF، اندورفین، دیگر ماده شیمیایی است که برای مبارزه با استرس در مغز، وارد کارزار می‌شود. سوال این است که آیا در این حالت هدف اصلی اندورفین فقط مبارزه با استرس است؟‌ McGovern در این‌باره می‌نویسد:

این اندروفین بیشتر به کم کردن اثر زحمت و رنج تمرینات ورزشی تمایل دارد. اندروفین مانع از احساس درد شده و با درک یک‌نوع حس رضایتمندی ارتباط دارد. در مغز فعالیت‌های زیادی صورت می‌گیرد و این فعالیت‌ها در هنگام نشستن و تمرکز ذهنی نیز ادامه می‌یابد.

بنابراین، BDNF و اندورفین دقیقا عواملی هستند که موجب می‌شوند حرکات ورزشی پایه‌گذار احساس خوبی در ما شوند. از طرف دیگر در جنبه ترسناک این قضیه، این مواد رفتاری دقیقا مشابه با مواد اعتیادآوری همانند مرفین، هرویین و حتی نیکوتین دارند. تنها تفاوت در سودمندی ورزش و تمرینات ورزشی بر خلاف اعتیاد کشنده به‌ مواد مذکور است.

 

نیازی به ورزش کردن زیاد نیست، فقط در هنگام تمرین تمرکز کافی داشته باشید

در پژوهش جدیدی از Penn State، موارد مهمی در این‌باره روشن شد و نتایج حیرت‌انگیزی به‌دست آمد. شادابی و سرزندگی بیشتر در کار یک روز، بیشتر از آن‌که به تمرینات ورزشی منظم ارتباط داشته باشد، به تمرینات ورزشی شخص در همان روز به‌خصوص وابسته است.

افرادی که تمرینات ورزشی را به‌طور منظم در طول یک ماه قبل از روز برگزاری آزمایش انجام داده‌اند (در روز تست تمرینی انجام نداده) نسبت به اشخاصی که در این یک ماه تمرینات خاصی را دنبال نمی‌کردند، نتیجه بهتری در تست حافظه کسب کرده‌اند. البته این افراد نتوانستند تست حافظه را به‌خوبی کسانی که در صبح روز تست نرمش صبحگاهی داشتند سپری کنند.

نویسنده مشهور نیورک تایمز، Gretchen Reynolds کتاب کاملی در این زمینه با نام بیست دقیقه اول (The First 20 Minutes) نوشته است.کلید بحث در این نکته خلاصه می‌شود که برای رسیدن به بالاترین سطح شادابی و سلامتی، بهتر است قهرمان حرفه‌ای نباشید. در مقابل، سطوح خیلی پایین‌تر از ورزش حرفه‌ای برای رسیدن به اوج لذت و سرزندگی در کارهای روزانه نیاز است.

اگر در بیست دقیقه اول تمرینات به‌معنای واقعی ساکن و آرام باشید، بالاترین میزان سلامتی عاید شما می‌شود. با درنظرگرفتن این دستورالعمل، زندگی طولانی‌تری نصیب شما خواهد شد و بیماری‌های خطرناک کمتری سراغ شما را می‌گیرند و همه این‌ها به همین ۲۰ دقیقه اول فعالیت وابسته است.

در نتیجه تصمیم بگیرید که در اول فعالیت خود به معنای واقعی آرامش داشته باشید و لزومی ندارد که به بقیه نگاه بیندازید. فقط به‌مدت ۲۰ دقیقه تمامی توجه خود را متمرکز کرده تا نشاط حیرت‌انگیزی را هر روز صاحب شوید.

بعد از نرمش‌های روزانه، حالت روحی افراد حقیقتا بهبود می‌یابد. این حالت بهبود یافته می‌تواند در روزهای آتی ادامه پیدا کند مگر این‌که عاملی موجب خرابی این حالت مفید گردد.

 

ورزش را عادت خود کنید

شروع به تمرینات منظم و روزانه ورزشی به‌ سادگی صورت نمی‌پذیرد. در پایان هر روز گرفتن تمرکز لازم برای انجام تمرینات در روزهای آتی در راستای کسب عادت ورزش هر روزه ضروری است. در این مقاله هدف نهایی توصیه به درنظر گرفتن اهمیت تمرینات ورزشی به‌عنوان یک عادت است. بدین معنی که تمرینات ورزشی علاوه بر تأثیرات مثبت بر نشاط فردی، در جنبه‌های دیگر زندگی نیز مفید و مؤثر واقع می‌شود.

اثربخشی تمرینات ورزشی هر روزه در زندگی

قبل از خوابیدن، لباس‌های مخصوص ورزشی خود را روی ساعت زنگدار یا موبایل قرار دهید: این تکنیک، ساده و پیش پا افتاده به نظر می‌رسد ولی از مهم‌ترین تکنیک‌های مد نظر ما است. اگر تمام چیزهایی که برای ورزش صبح خود نیاز دارید از شب قبل آماده کنید و حتی ساعت خود را زیر لباس‌های تمرینی قرار دهید، صبح، راحت‌تر برای پوشیدن لباس تمرین خود راضی می‌شوید و به سمت اتاق ورزش گام برمی‌دارید.

تمرینات خود را بعد از اتمام آن‌ها حتما بررسی و ثبت کنید: بسیار مهم است که تمرینات منظم خود را به عادت تبدیل کنید. در نظر گرفتن تشویق یا جایزه برای خود می‌تواند از تأثیرگذارترین روش‌ها برای نایل شدن به این مهم باشد. در نظر گرفتن جایزه انگیزه مضاعفی را برای تمرین‌های منظم ایجاد می‌کند. لیست بلندبالایی از نرم‌افزارهای مختلف در این زمینه برای انواع و اقسام پلت‌فرم‌ها وجود دارد. برنامه‌های خوش‌ساخت و ساده Fitocracy و RunKeeper از جمله بهترین‌ها برای ثبت و گزارش‌گیری از تمرینات ورزشی به‌حساب می‌آیند. دقت کنید که ثبت تمرینات خود را درست بعد از اتمام تمرینات و قبل از گرفتن دوش و یا خارج شدن از اتاق ورزش انجام دهید

در شروع تمرین کمی به تمرین فکر کنید، راز کوچکی این‌جا پنهان است. تصورش را بکنیدبطور مثال فقط پنج دقیقه و آن هم سه دفعه در هفته!!! قبول دارم که این مدل تمرین در ظاهر راحت و تن پرورانه به‌نظر می‌رسد ولی همین شروع مختصر موجب عادت ورزشی منظم می‌گردد که هدفی بس مقدس است. پس در هنگام شروع به همان هدف  مختصر اکتفا کنید.

بیشترین سطح شادی‌بخش در همان اوایل رخ می‌دهد

همانطور که قبلا اشاره شد تمرینات بدنی، با افزایش دادن پروتئین BDNF در مغز به‌بهبود حالت روحی شخص منجر می‌شود. این حالت شباهت زیادی به حالات متأثر از داروهای اعتیاد آور دارد، در نتیجه تمرینات ورزشی منجر به رضایت و نشاط خارق‌العاده‌ای می‌شود.

آزاد شدن اندورفین تأثیری اعتیادآوری دارد بدین معنی که هر دفعه برای رسیدن به سطح رضایت پیشین نیاز به تمرینات ورزشی بیشتری است. (McGovern)

در نتیجه اگر تا به‌حال تحرک بدنی نداشتید یا برای مدت قابل ملاحظه‌ای ورزش مداوم نکردید، اگر برای شروع اقدام کنید بالاترین درجه نشاط و خوشحالی عایدتان خواهد شد.

تفاوت ورزش و فعالیت بدنی

واقعیت البته این است که با وجود سنگینی و شدت کارهایی مثل بنایی یا کشاورزی باز آنها را نمی‌توان یک ورزش خوب در نظر گرفت. این اعمال از نظر شدت ممکن است خیلی از تعریف ورزش فراتر باشند، ولی اولا کنترل‌شده نیستند، یعنی فرد ممکن است بیش از ظرفیت جسمی به کار بپردازد و ثانیا چون در بیشتر مواقع اجبار به کار وجود دارد، از نظر روحی نیز خواص ورزش را ندارند. تاکید من بر مشخصه ضد استرس بودن ورزش است.

شما باید ورزش را به عنوان یک تفریح سنگین در زندگی روزانه بگنجانید. یعنی باید حین ورزش شاد باشید. اگر صبح‌های جمعه سری به کوهستان‌های نقاط مختلف بزنید خواهید دید عده زیادی با نشاط و سرزندگی در حالی که نفس نفس می‌زنند و عرق می‌ریزند، در حال کوه‌پیمایی هستند. اگر با آنان هم صحبت شوید خواهید دید بسیاری از آنان با مبادرت به ورزش هم از استرس‌هایشان کاسته‌اند و هم از بیماری‌هایی مثل دیابت، فشارخون، چربی خون و افسردگی فاصله گرفته‌اند.